negative Gedanken/Gedankenkreisen
Negative Gedankenspiralen können sehr quälend und lähmend sein. Mit der richtigen Unterstützung können Sie jedoch lernen, sich von ihnen zu distanzieren und neue Perspektiven zu gewinnen. Gemeinsam finden wir einen Weg, der Sie Schritt für Schritt aus der Negativität und Gedankenspirale herausführt und Ihnen hilft, ein positiveres Leben zu führen.
Gut zu wissen
Kennen Sie das Gefühl, wenn sich Ihre Gedanken im Kreis drehen und Sie immer wieder in negativen Grübeleien versinken? Haben Sie das Gefühl, dass Ihr Kopf nie zur Ruhe kommt und Sie ständig von Sorgen, Ängsten oder Selbstzweifeln geplagt werden? Damit sind Sie nicht allein. Viele Menschen leiden unter negativen Gedankenspiralen, die sie in ihrem Alltag und Wohlbefinden beeinträchtigen.
Mittlerweile gehen Wissenschaftler sehr wohl davon aus, dass Grübeln nicht nur im Kontext von Depressionen auftritt. Es gibt auch Menschen, die nur gelegentlich grübeln. Allerdings kann Grübeln negative Gedanken sogar verursachen und verstärken. Studien wie von der Universität Heidelberg belegen, dass Menschen, die grübeln, ein deutlich höheres Risiko haben, depressiv zu werden. Kleine Ereignisse und gelegentliches Grübeln können sich so zu größeren Themen und Lebenskrisen ausdehnen. Das Grübeln kann also der Beginn eines Teufelskreises darstellen und in depressivem Dauergrübeln enden.
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Im Gegensatz zum Grübeln ist unser Nachdenken zielgerichteter: Wir suchen konkrete Lösungen für ein Problem. Beim Nachdenken wiegen wir Optionen ab, um die bestmögliche Lösung zu finden. Beim Grübeln hingegen denken wir über die Ursachen eines Problems nach.
Erkennen Sie sich wieder?
Die Symptome:
Negative Gedanken äußern sich oft durch ständiges Grübeln, Sich-Sorgen-Machen und Katastrophisieren. Vielleicht denken Sie immer wieder über vergangene Fehler oder zukünftige Probleme nach, ohne eine Lösung zu finden. Oder Sie malen sich aus, was alles schiefgehen könnte und erwarten stets das Schlimmste. Auch Selbstkritik und negative Glaubenssätze wie "Ich bin ein Versager" oder "Ich schaffe das nie" können Ausdruck von negativen Gedanken sein.
Andere mögliche Symptome sind:
• Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit
• Entscheidungsunfähigkeit und Zögerlichkeit
• Antriebslosigkeit und Rückzug
• Belastung von zwischenmenschlichen Beziehungen
• Schlafstörungen und Erschöpfung
• Gereiztheit und Stimmungsschwankungen
• Körperliche Beschwerden wie Kopf- und Rückenschmerzen oder Verspannungen​
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Nicht nur depressives Grübeln, auch gelegentliches Grübeln kann sich bereits negativ auf Ihr Leben auswirken: Grübeln Sie oft und viel, kostet Sie das Zeit, die Sie auch für andere Aktivitäten nutzen könnten. Negative Erinnerungen oder Gedanken schaden außerdem dem Selbstwertgefühl.
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Wie entstehen diese psychischen Leiden?
Negative Gedanken können verschiedene Ursachen haben. Oft entstehen sie durch prägende Erfahrungen in der Vergangenheit, wie Kritik, Zurückweisung oder Misserfolge. Wenn Sie solche Erlebnisse nicht verarbeitet haben, können sie Ihr Selbstbild und Ihre Erwartungen an die Zukunft nachhaltig prägen.
Auch belastende Lebensereignisse wie Verluste, Trennungen oder Krankheiten können negative Gedanken auslösen. Andere mögliche Ursachen sind:
• Perfektionismus und überhöhte Ansprüche an sich selbst
• Vergleiche mit anderen und das Gefühl, nicht gut genug zu sein
• Sinnkrisen und fehlende Lebensperspektiven
• Einseitige Aufmerksamkeit auf Probleme und Risiken
• Mangelnde Selbstfürsorge und Überforderung
• Krankheiten und Sorge wegen Nebenwirkungen von Medikamenten
• Sorgen um die Zukunft
• hormonelle Schwankungen​
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In der Psychologie sehen wir negative Gedankenspiralen nicht als individuelles Versagen, sondern als Ausdruck eines inneren Konflikts oder einer Überforderung. Oft stecken hinter den Grübeleien unerfüllte Bedürfnisse, Ängste oder Glaubenssätze, die Sie von Ihrer Familie oder Gesellschaft übernommen haben. Vielleicht haben Sie gelernt, immer stark sein zu müssen und Schwächen zu verbergen. Oder Sie haben die Botschaft verinnerlicht, dass Sie nur liebenswert sind, wenn Sie Leistung bringen. Solche Prägungen können dazu führen, dass Sie sich ständig unter Druck setzen und negative Gedanken entwickeln, wenn Sie diesen Ansprüchen nicht gerecht werden.
Zudem ist ein wichtiger Aspekt, dass erst durch Sie selber Gedanken negativ bewertet werden, denn Gedanken sind erst mal nur Gedanken und spiegeln nicht automatisch die Realität ab.​
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Wie gut wir Krisen im Erwachsenenalter bewältigen können, hängt zum Beispiel auch mit unserer persönlichen Resilienz zusammen. Ob man über Probleme grübelt oder sie eher anpackt, geht auch darauf zurück, wie man es als Kind von engen Bezugspersonen gelernt hat. Aber auch das weitere Umfeld, wie Freunde oder Lehrer, hatte einen Einfluss darauf, wie man Probleme heute löst.
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Was können wir dagegen tun?
Kennen Sie das Beispiel von Rosa Elefanten, an den sie aktiv nicht denken sollen? Gerade das Verbot dessen lässt automatisch einen rosa Elefanten in Ihren Gedanken auftauchen. Der Impuls, unerwünschte Gedanken zu unterdrücken, ist kontraproduktiv und lässt sie eher noch präsenter erscheinen.
Ein erster Schritt in unserer Zusammenarbeit ist daher, Ihre negativen Gedankenmuster zu erkennen und zu hinterfragen. Gemeinsam erforschen wir, welche Überzeugungen und Glaubenssätze hinter diesen Grübeleien stecken und wie sie entstanden sind. Dabei geht es nicht darum, zu verurteilen, sondern mit Mitgefühl und Verständnis zu begegnen.
Mit der richtigen Unterstützung können Sie jedoch lernen, sich von ihnen zu distanzieren und neue Perspektiven zu gewinnen.
Ein wichtiger Schritt ist auch, Ihre Gedanken zu entmachten und zu lernen, dass sie nicht die Realität sind.
Gemeinsam üben wir Achtsamkeit und Techniken, um aus der Gedankenspirale auszusteigen und im Hier und Jetzt anzukommen. Einige Strategien wie Ablenkung (z. B. Sport, Spazieren-gehen, einen Freund anrufen oder Treffen mit Freunden) können das Grübeln sofort unterbrechen, für andere braucht man etwas mehr Übung, damit sie einen Effekt auf das Grübeln haben.
Achtsamkeitsübungen können übrigens nicht nur das Grübeln reduzieren: Sie können auch dazu beitragen, dass Sie besser mit Erschöpfung und Stress umgehen. Außerdem helfen sie dabei, dass man sich nicht im Multitasking verliert - also wenn man dazu neigt, unbewusst Dinge gleichzeitig zu machen und sich zu viel Belastung aufbürdet.
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Auch die Stärkung Ihres Selbstmitgefühls und die Entwicklung eines realistischen Selbstbilds sind zentrale Ziele.
Darüber hinaus entwickeln wir Strategien, wie Sie ihre Gedanken aktiv lenken und positive Denkmuster aufbauen können. Das kann durch Dankbarkeitsübungen, Erfolgsjournal oder die Fokussierung auf Ihre Stärken und Ressourcen geschehen. Auch die Pflege von erfüllenden Beziehungen und Aktivitäten kann dazu beitragen, dass Sie mehr Zuversicht und Lebensfreude entwickeln.
Gemeinsam finden wir einen Weg, der Sie Schritt für Schritt aus der Negativität herausführt und Ihnen hilft, zukünftig noch lösungsorientierter mit Problemen umzugehen.
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